Diety dla sportowców
Poznaj przykładową dietę, która pomoże Ci zwiększyć moc Twojego organizmu!
Chcesz wzmocnić swój organizm i osiągnąć wyższą wydolność fizyczną? Diety sportowe są kluczem do sukcesu! Te specjalnie zaprojektowane plany żywieniowe dostarczają organizmowi odpowiednich składników odżywczych, które pomagają zwiększyć moc i wytrzymałość. Dieta sportowca opiera się na zrównoważonym spożyciu białka, węglowodanów i tłuszczów. Białko jest niezbędne do odbudowy i wzrostu mięśni, węglowodany dostarczają energii, a tłuszcze są źródłem kwasów tłuszczowych niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu.
Dodatkowo, odpowiednie nawodnienie i suplementacja witaminami i minerałami są kluczowe dla efektywnego treningu. Pamiętaj o dostosowaniu diety do rodzaju aktywności fizycznej, jaką uprawiasz. Konsultacja z dietetykiem sportowym pomoże Ci zoptymalizować swoją dietę, aby osiągnąć najlepsze wyniki. Gotów na sportowe wyzwania? Rozpocznij dietę sportową i poczuj różnicę w mocy swojego organizmu!
Wybierz odpowiedni dla siebie pakiet
Dieta dla sportowców na budowanie masy ciała
Śniadania
08:00 Śniadanie
(E: 317kcal, B o.: 19.52g, T: 9.99g, W o.: 37.89g)
Tortille ze schabem
(E: 634kcal, B o.: 19.52g, T: 9.99g, W o.: 37.89g)
• Kapusta pekińska – 4 liście (60g)
• Ogórek – 2 sztuki (25g)
• Olej rzepakowy – 1 łyżka (5ml)
• Papryka żółta – 1 sztuka (18g)
• Pomidor – 1 sztuka (106g)
• Wieprzowina, schab surowy bez kości – 1/5 porcji (100g)
• Sos salsa – 1/2 łyżki (10g)
• Tortilla pszenna – 2 sztuki (120g)
Sposób przygotowania:
Przygotować salsę i tortillę. Schab pokroić na kawałki lub w paski, wymieszać
z olejem, a następnie usmażyć. Warzywa
umyć i pokroić na kawałki lub w plastry. Na każdą tortillę położyć mięso i
warzywa. Polać sosem i zawinąć.
11:00 II śniadanie
(E: 364kcal, B o.: 13.18g, T: 9.81g, W o.: 58.8g)
Jogurt z płatkami owsianymi, jabłkiem i bakaliami
(E: 464kcal, B o.: 13.18g, T:
9.81g, W o.:
58.8g)
Koktajl białkowy w dniu treningu dobrany ilościowo i jakościowo indywidualnie
• Jabłko – 1 sztuka (160g)
• Jogurt naturalny, 2% tłuszczu -(250g)
• Mieszanka studencka Bakalland – 1/4 garści (10g)
• Płatki owsiane -5 łyżek (50g)
• Rodzynki – 1/3 garści (10g)
Sposób przygotowania:
Jabłko pokroić i wymieszać z resztą składników.
Obiad
14:00 Obiad
(E: 582kcal, B o.: 38.98g, T: 23.26g, W o.: 68.34g)
Zupa kalafiorowa z parmezanem
(E: 582kcal, B o.: 38.98g, T: 23.26g, W o.:
68.34g)
- Ser, parmezan – 3 i 2/3 plastra (32g)
- Cebula – 1 sztuka (100g)
- Kalafior – 4 i 1/3 porcji (880g)
- Marchew – 2 sztuki (90g)
- Olej rzepakowy – 1 łyżka (10ml)
- Pietruszka, korzeń – 1/2 sztuki (40g)
- Kminek, suszony – 2/3 łyżeczki (2g)
- Pieprz czarny – 2 szczypty (2g)
- Seler korzeniowy – 1/8 sztuki (40g)
- Sól biała – 2 szczypty (2g)
Sposób przygotowania: Pokrojone warzywa ugotować, dodać wszystkie przyprawy, następnie wyłowić z wywaru i zmiksować do jednolitej
konsystencji. Dla uzyskania odpowiedniej gęstości dodać trochę wywaru, w którym się gotowały, dodać olej i posypać
parmezanem.
16:00 Podwieczorek
(E: 300kcal, B o.: 5.88g, T: 11.71g, W o.: 48.02g)
kanapka z jabłka i masła orzechowego
(E: 300kcal, B o.: 5.88g, T: 11.71g, W o.: 48.02g)
- Jabłko – 2 sztuki (360g)
- Masło orzechowe kremowe – 1 łyżka (20g)
Sposób przygotowania:
jabłka umyj, pokrój na okrągłe plastry drążąc środek. Posmaruj plastry masłem orzechowym.
Kolacja
19:00 Kolacja
(E: 415kcal, B o.: 23.88g, T: 13.12g, W o.: 54.94g)
Makaron ze szpinakiem, cukinią i suszonymi pomidorami
(E: 415kcal, B o.: 23.88g, T:
13.12g, W o.: 54.94g)
- Cukinia – 1/5 sztuki (125g)
- Czosnek – 1 ząbek (5g)
- Makaron, penne – 3/4 szklanki (50g)
- Oregano, suszone – 1/3 łyżeczki (1g)
- Pieprz czarny – 1 szczypta (1g)
- Ser typu „Feta” – 1/4 kostki (50g)
- Sól biała – 1 szczypta (1g)
- Szpinak – 8 garści (200g)
- Pomidory suszone w oleju – 4 plastry (28g)
Sposób przygotowania:
Makaron ugotować i odcedzić. Na patelni na oleju z suszonych pomidorów zrumienić pokrojony w plasterki czosnek.
Dodać startą na grubych oczkach cukinię, pokrojone na kawałeczki suszone pomidory, makaron i suszone oregano.
Smażyć przez ok. 2 minuty co chwilę mieszając. Dodać mrożony szpinak, poddusić mieszając, aż szpinak zmięknie.
Doprawić do smaku czosnkiem, pieprzem, solą. Odstawić z patelni i posypać serem feta.